Sisältö
Faktoja ennaltaehkäisystä
Liikalihavuus on krooninen sairaus, joka vaikuttaa yhä useampaan määrään lapsia, teini-ikäisiä ja aikuisia. Lasten lihavuusaste Yhdysvalloissa on kaksinkertaistunut vuodesta 1980 ja kolminkertaistunut teini-ikäisille. Noin 17% 2-19-vuotiaista lapsista pidetään lihavina, kun taas yli 35% aikuisista, joita pidetään liikalihavina.
Terveydenhuollon ammattilaiset näkevät useammin aiemmin tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauden sekä liikalihavuuteen liittyvän masennuksen ja sosiaalisen eristyksen lapsilla ja teini-ikäisillä. Mitä kauemmin henkilö on liikalihava, sitä merkittävämpi liikalihavuuteen liittyvä riskitekijä tulee. Kun otetaan huomioon liikalihavuuteen liittyvät krooniset sairaudet ja tilat ja se, että liikalihavuutta on vaikea hoitaa, ennaltaehkäisy on erittäin tärkeää.
Ensisijainen syy siihen, että liikalihavuuden ehkäisy on niin tärkeää lapsille, johtuu siitä, että lasten liikalihavuuden jatkuminen aikuisikään kasvaa lapsen ikääntyessä. Tämä asettaa henkilölle suuren diabeteksen, korkean verenpaineen ja sydänsairauksien riskin.
Pikkulapset
American Academy of Pediatrics ja CDC: n mukaan imetetyt vauvat eivät todennäköisesti tule ylipainoisia. CDC kertoo myös, että mitä pidempään vauvoja imetetään, sitä vähemmän todennäköistä on niiden ylipaino ikääntyessään. Monista ravinnolla syötetyistä vauvoista kasvaa kuitenkin aikuisia, joiden paino on terve. Jos lapsesi ei ollut imetetty, se ei tarkoita, ettei hän pysty saavuttamaan terveellistä painoa.
Lapset ja teini-ikäiset
Nuorista tulee yleensä ylipainoisia tai liikalihavia huonojen ruokailutottumusten ja liikunnan puutteen vuoksi. Genetiikka ja elämäntapa vaikuttavat myös lapsen painotilaan.
Suosituksia ylipainon ja liikalihavuuden ehkäisemiseksi lapsuudessa ja teini-ikäisissä ovat:
Työskentele vähitellen muuttaaksesi perheen ruokailutottumuksia ja aktiivisuustasoja sen sijaan, että keskityisit lapsen painoon.
Ole roolimalli. Vanhemmat, jotka syövät terveellisiä ruokia ja osallistuvat liikuntaan, näyttävät esimerkkiä siitä, että lapsi tekee todennäköisemmin saman.
Kannusta fyysistä aktiivisuutta. Lapsilla tulisi olla 60 minuutin kohtalainen liikunta useimpina viikonpäivinä. Yli 60 minuutin toiminta voi edistää painonpudotusta ja ylläpitää painoa.
Lyhennä "näytön" aikaa television ja tietokoneen edessä alle 1 - 2 tuntiin päivässä.
Kannusta lapsia syömään vain nälkäisenä ja syömään hitaasti.
Älä käytä ruokaa palkkiona tai pidättele ruokaa rangaistuksena.
Pidä jääkaappi varustettuna rasvattomalla tai vähärasvaisella maidolla, tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla virvoitusjuomien ja runsaasti sokeria ja rasvaa sisältävien välipalojen sijaan.
Tarjoile vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.
Kannusta lapsia juomaan vettä pikemminkin kuin juomia, joihin on lisätty sokeria. Näitä ovat virvoitusjuomat, urheilujuomat ja hedelmämehujuomat.
Aikuiset
Monet onnistuneen laihtumisen ja ylläpidon tuottavat strategiat auttavat estämään liikalihavuutta. Ruokailutottumusten parantaminen ja liikunnan lisääminen ovat tärkeässä asemassa liikalihavuuden ehkäisemisessä. Aikuisten suosituksia ovat:
Pidä ruokapäiväkirjaa siitä, mitä söit, missä söit ja miltä sinusta tuntui ennen ja jälkeen syöt.
Syö 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Kasvisannos on 1 kuppi raakoja vihanneksia tai 1/2 kuppi keitetyt vihannekset tai kasvismehu. Hedelmäannos on 1 pala pieniä tai keskisuuria tuoreita hedelmiä, 1/2 kuppi säilykkeitä tai tuoreita hedelmiä tai hedelmämehua tai 1/4 kuppi kuivattuja hedelmiä.
Valitse täysjyvätuotteet, kuten ruskea riisi ja täysjyväleipä. Älä syö pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, jotka on valmistettu puhdistetusta valkoisesta sokerista, jauhoista, runsaasti fruktoosia sisältävästä maissisiirapista ja tyydyttyneestä rasvasta.
Punnitse ja mittaa ruoka voidaksesi oppia oikeat annoskoot. Esimerkiksi 3 unssin lihan annos on korttipakan kokoinen. Älä tilaa suuria valikkokohteita.
Opi lukemaan ruokavalion etiketit ja käyttämään niitä, pidä mielessä annosten määrä, joita todella syöt.
Tasapainota ruoka-sekkikirja. Jos syöt enemmän kaloreita kuin poltat, painosi nousee. Punnitse itsesi viikoittain.
Älä syö ruokia, joissa on paljon "energiatiheyttä" tai joissa on paljon kaloreita pienessä määrässä ruokaa. Esimerkiksi keskimäärin juustohampurilaisilla ja perunoiden järjestyksellä voi olla jopa 1000 kaloria ja 30 tai enemmän grammaa rasvaa. Tilaamalla grillatun kanan voileipän tai tavallisen hampurilaisen ja pienen salaatin vähärasvaisella kastikkeella, voit välttää satoja kaloreita ja eliminoida suuren osan rasvan saannista. Jälkiruokana on annos hedelmiä, jogurttia, pieni pala enkeli-ruokakakkua tai pala tummaa suklaata himmeän kakun, jäätelön tai piirakan sijaan.
Yksinkertainen annoskokojen pienentäminen ja pienemmän levyn käyttö voi auttaa laihtua.
Tavoitteena on keskimäärin 60-90 minuuttia tai enemmän kohtalaista tai voimakasta liikuntaa 3-4 päivää viikossa. Esimerkkejä kohtalaisen voimakkaasta liikunnasta ovat 15 minuutin mailin kävely tai puutarhan kitkeminen ja kitkeminen. Juoksu tai yksinpelien pelaaminen ovat esimerkkejä intensiivisemmästä toiminnasta.
Etsi tapoja saada jopa 10 tai 15 minuuttia jonkinlaista toimintaa päivän aikana. Kävely korttelin ympäri tai muutama portaikko ylös ja alas on hyvä alku.