Ärsyttävän suolen oireyhtymä ja paniikkikohtaukset

Sisältö

• Miksi ärtyvän suolen oireyhtymä ja paniikkikohtaukset voivat olla päällekkäisiä
• Rentoutumisen oppiminen on elintärkeää
• Hitaasti hengittää
• Rentoudu lihaksissasi
• Rauhoita mielesi
• Käytä lämpöä rauhoittavaksi
• Keskustele jonkun kanssa

Ärtyneen suolen oireyhtymän (IBS) ja paniikkikohtauksen oireet kuulostavat hyvin erilaisilta asioilta, mutta itse asiassa on hyvin yleistä, että molempia esiintyy samanaikaisesti. Se on valitettavasti tietysti, mutta siellä on valoisa puoli: Strategiat yhden ehdon käsittelemiseksi ovat yleensä hyödyllisiä myös toisen kanssa. Ja kun ymmärrät molemmilla yhteiset piirteet ja opit selviytymään, pystyt ehkä hallitsemaan molempia samanaikaisesti.

Miksi ärtyvän suolen oireyhtymä ja paniikkikohtaukset voivat olla päällekkäisiä

Sekä IBS: n että paniikkikohtausten uskotaan johtuvan ainakin osittain keskushermoston luonnollisen stressivasteen toimintahäiriöstä, jota joskus kutsutaan "taistelu tai pako" -vasteeksi.

Paniikkikohtauksen aikana keho reagoi ikään kuin se olisi vakavassa vaarassa. Yleisiä oireita ovat:

• Sydämentykytyksiä
• Voimakas hikoilu
• Ravistelu ja vapina
• Tunne kuin et voi hengittää
• Huimaus tai pyörrytys
• Pelko menettää hallinnan tai kuolla
• Tunne kuin heität

Jos sinulla on IBS, saatat kokea joitain tai kaikkia näistä oireista sekä vatsakipua, kouristelua ja ripulia.

Rentoutumisen oppiminen on elintärkeää

Jos sinulla on sekä IBS että paniikkihäiriö, rentoutusharjoitusten harjoittaminen on erittäin hyödyllistä auttamalla sinua rakentamaan taitoja kehosi rauhoittamiseksi ja vähentämään ahdistustasi, kun kohtaat paniikkikohtauksen tai IBS-hyökkäyksen tai molemmat. Vielä parempi, jos harjoittelet näitä taitoja säännöllisesti, lasket ahdistuksen lähtötasoa, mikä vähentää riskiäsi saada jommankumman tyyppinen hyökkäys.

Hitaasti hengittää

Syvähengitysharjoitukset kehittävät taitoa käyttää palleaa hengityksen hidastamiseen ja syventämiseen lähettämällä kehollesi viesti, että hyvinvoinnillesi ei ole välitöntä uhkaa. Tämä auttaa sammuttamaan stressivasteen ja hiljaistamaan paniikkisi ja ruoansulatuskanavan oireet.

Hengitysohjeet:

1. Aseta kätesi vatsallesi ja hengitä sisään hitaasti ja täydellisesti.
2. Kun hengität sisään, kuvittele, että vatsasi on ilmapallo, joka täyttyy ilmalla.
3. Kun hengität ulos, keskity ilmapallon tyhjentymiseen.

Kuinka tehdä syvähengitysharjoituksia

Rentoudu lihaksissasi

Osana stressivastetta lihaksesi jännittyvät.Kunkin lihasryhmän asteittaisen rentoutumisen oppiminen auttaa sammuttamaan stressivasteen ja rauhoittamaan kehoasi.

Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumistaitoa:

1. Istu tai makaa rauhallisessa paikassa.
2. Rentoudu yksi lihasryhmä kerrallaan, aloittaen kasvoissasi ja päässäsi olevista lihaksista ja siirtymällä aina jalkoihin ja varpaisiin.
3. Voit tehdä tämän kiristämällä keskittymislihaksia, puristamalla niin tiukasti kuin pystyt ja päästämään ne sitten irti.

Progressiiviset lihasten rentoutusharjoitukset

Rauhoita mielesi

Kun käytät hengitys- ja / tai lihasrelaksointitaitoja, mielesi rauhoittaminen voi olla hyödyllistä.

• Rauhoittava itsekeskustelu (vakuutukset): Muistuta itsellesi, ettei ole mitään syytä huoleen ja että oireesi menevät pian.
• Visualisointi: Sulje silmäsi ja kuvittele olevasi rauhallisessa ja turvallisessa paikassa.
• Ohjatut kuvat: Muodosta mielestäsi kuva, joka edustaa ahdistustasi, ja kuvittele sen muuttuminen sellaiseksi, joka auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi eikä levottomaksi.

Käytä lämpöä rauhoittavaksi

Vatsan lämmön tunne voi olla hyvin rauhoittava. Voit käyttää joko lämmitystyynyä tai kuumavesipulloa.Lämpö auttaa rauhoittamaan ruoansulatuskanavan lihaksia ja hermoja ja on myös psykologisesti rauhoittavaa.

Keskustele jonkun kanssa

Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on eräänlainen psykoterapia, joka perustuu uusien ajattelutapojen ja käyttäytymisen oppimiseen, mikä voi auttaa rauhoittamaan fysiologisia oireita. Tutkimus on todennut CBT: n olevan tehokas sekä IBS-oireiden vähentämisessä että paniikkikohtausten lievittämisessä.Ko kognitiivisen käyttäytymisterapeutin kanssa työskenteleminen voi siis olla tehokas tapa käsitellä oireitasi, olipa sinulla jokin näistä häiriöistä tai molemmat.