Sisältö
- Kilpa-ajatusten ja unettomuuden syitä
- Kuinka vapauttaa kilpa-ajatuksia
- Ajastetun huoliajan käyttäminen
- Sammutus ennen nukkumaanmenoa
- Sana Verywelliltä
Mikä aiheuttaa kilpa-ajatuksia yöllä ja miten tämä voidaan lievittää? Opi tavoista rauhoittaa mielesi, kuinka vähentää ajattelutapoja, minimoida stressin tai ahdistuksen vaikutukset ja palata nukkumaan ja ratkaista unettomuus tehokkailla rentoutustekniikoilla.
Kilpa-ajatusten ja unettomuuden syitä
Unettomuutta voi esiintyä kenellä tahansa oikeissa olosuhteissa. Varsinkin stressin tai ahdistuksen aikana voi ilmetä vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa.
Uni tapahtuu parhaiten, kun stressitekijät ja huolenaiheet eivät tulvaa ajatuksiamme. Nämä huolet aktivoituvat ja vaikeuttavat nukkumaanmenoa. Tämä saattaa tuntua siltä, mitä ei voi hallita, mutta se ei ole.
Kilpa-ajatukset voivat ilmetä monin tavoin. Jotkut ihmiset kuvailevat sitä elokuvaksi, joka toistetaan heidän mielessään yöllä, kuvat vilkkuvat nopeasti heidän tietoisuudessaan ohi, kun he makaavat hereillä silmät kiinni.
Joskus se koetaan osana märehtiä.Mielitkö märehtiä, kuvittele lehmä, joka pureskelee hitaasti ja sinnikkäästi ruokaa, jota vatsasta puristetaan uudelleen pureskeltavaksi ja nieltäväksi. Kun sitä ei hoideta kunnolla, se tulee esiin uudelleen.
Vastaavasti stressin tai ahdistuksen lähteet voivat tulla mieleesi, jotta heidät voidaan tarkastella uudelleen, pestä uudelleen ja käsitellä uudelleen. Ehkä ei ole selvää ratkaisua, ja tilapäisen tukahduttamisen jälkeen se palaa ajatusten eturintamaan, etenkin hiljaisina öisin.
Vaikka ajatteluajojen voidaan ajatella tapahtuvan vain ahdistuneisuushäiriöistä kärsivillä ihmisillä, tämä ei välttämättä pidä paikkaansa. Oikean tilanteen takia stressi voi jälleen vaikuttaa sen esiintymiseen myös niiden keskuudessa, jotka eivät tunnista olevansa ahdistuneita tai jopa huolestuneita.
Tämä voi lisääntyä poikkeuksellisen stressitason aikana: työn menetys, avioero, muuttaminen tai suru rakkaansa kuoleman jälkeen. Näiden ajatusten sisältö voi liittyä ammatillisiin, taloudellisiin, perhe-, parisuhde-, terveys- tai muihin stressitekijöihin.
Syystä riippumatta nämä ajatukset voivat olla hyvin häiritseviä ja vaatia tahallisia muutoksia niiden ratkaisemiseksi.
Kuinka vapauttaa kilpa-ajatuksia
Kilpa-mielen sammuttamiseksi sinun on kiellettävä sille tarvittava polttoaine, jotta se voi pyöriä pimeässä. Tämä voidaan saavuttaa hallitsemalla stressiä, viettämällä aikaa rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa ja käyttämällä häiriötekijöitä ja rentoutustekniikoita.
Voi olla erittäin hyödyllistä varata päivä päivällä stressitekijöihisi vastaamiseksi. Tätä kutsutaan joskus "aikataulun mukaiseksi huoliaikaksi".
Käytä joka päivä jonkin aikaa tunnistaaksesi, luetellaksesi ja työskennellaksesi ratkaisemaan, mikä aiheuttaa sinulle stressiä, ahdistusta, jännitystä tai huolta. Tämä voidaan tehdä viettämällä jonkin aikaa joka iltapäivä luomalla tai tarkistamalla luettelo asioista, jotka lisäävät stressiä elämässäsi.
Kirjoita ne ylös. Anna sitten toisessa sarakkeessa muutama toimintokohde, jotka mahdollistavat stressin poistamisen ja lievittämisen.
Ajastetun huoliajan käyttäminen
Esimerkiksi, jos sinulla on suuri projekti, joka on määrä suorittaa töissä kahden viikon kuluttua, tämä voi aiheuttaa sinulle lisääntynyttä stressiä. Se voi tuntua ylitsepääsemättömältä. Et voi mitenkään saada kaikkea tehtyä. Et edes tiedä mistä aloittaa. Tämä stressi voi olla kykenemätön.
Sen sijaan, että olisit hukkua, jaa se hallittaviksi paloiksi - ja aloita sitten työ. Tee näistä kohteista toimintasuunnitelman osat: tarkista tiedostot, keskustele työtovereidesi kanssa, ajoita kokous, laadi ehdotus ja viimeistele esitys.
Kun suoritat tehtäviä päivittäin, ylität ne. Lopulta itse stressitekijä voidaan poistaa luettelosta.
Luettelossa voi olla joitain kohteita, joilla ei ole selvää tarkkuutta. Tämä voi aiheuttaa ylimääräistä ahdistusta ja hukuttaa energiaasi koko päivän. Kerro itsellesi, että sinun täytyy päästää se irti. Tule takaisin siihen huomenna.
Ehkä asiat muuttuvat ja siihen mennessä sinulla on suunnitelma, joka auttaa sinua eteenpäin. Keskitä sillä välin ponnistelut asioihin, joita voit muuttaa.
Kirjoittamalla stressitekijät, annat nimen stressilähteille sinulle. Se auttaa myös vapauttamaan heidät mielestäsi. Sinun ei tarvitse ajatella niitä tai muistuttaa itseäsi jatkuvasti, jotta et unohda.
Luomalla toimintasuunnitelman löydät tapoja, joilla stressi voidaan lievittää. Kun käsittelet tehtäviä ja tarkastelet niitä päivittäin, nautit suorituksen tunteesta ongelman voittamisessa.
Jos stressiin liittyvät ajatukset esiintyvät yöllä, vastaat yksinkertaisesti kertomalla itsellesi, Minun ei tarvitse ajatella tätä nyt. Ajattelen sitä huomenna aikataulun mukaisena hätänä. Voin käsitellä sitä sitten. Tämä voi sulkea ajatusten virran ja antaa sinun nukkua (tai palata takaisin).
Sammutus ennen nukkumaanmenoa
Jotta yöstä tulisi rauhallinen aika, voi olla hyödyllistä rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Sammuta tietokone. Pysy poissa puhelimesta ja etäällä sosiaalisesta mediasta, kuten Facebook tai Twitter. Tehtävää on aina enemmän, mutta olet tehnyt tarpeeksi tänään. Nyt on aika rentoutua ja valmistautua uneen.
Vietä vähintään 30 minuuttia, ja ehkä jopa yksi tai kaksi tuntia, rentoutumalla ja purkamalla ennen nukkumaanmenoa.
Täytä aika rentouttavalla toiminnalla. Haluat ehkä lukea, kuunnella musiikkia, katsella televisiota, venyttää, käydä suihkussa tai kylvyssä, mietiskellä tai rukoilla. Rentoudu yöksi rentoutumalla ennen kuin yrität nukkua.
Aikana ennen nukkumaanmenoa tai jos löydät itsesi hereillä yöllä, haluat ehkä sisällyttää joitain muita rentoutumistekniikoita. Tähän voi sisältyä hengitys, progressiivinen lihasten rentoutuminen tai ohjattu kuva.
Nämä aktiviteetit vievät sinut häiritsemään uneen liittyvistä ponnisteluista, vähentävät kilpa-ajatuksia ja auttavat sinua nukahtamaan. Nämä yksinkertaiset tekniikat voidaan oppia kirjoista tai muista online-lähteistä.
Sana Verywelliltä
On mahdollista sammuttaa mielesi yöllä. Antamalla itsellesi aikaa käsitellä stressiä päivällä ja viettämällä aikaa rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa, saat itsesi parempaan yöuneen. Hämmentävien rentoutustekniikoiden käyttö voi edelleen auttaa yöllä.
Sinä voit tehdä sen. Vähennä kilpa-ajatuksiasi ja aseta unettomuus nukkumaan lopullisesti.
Jos jatkat kamppailua, keskustele lääkärisi kanssa muista hoitovaihtoehdoista, mukaan lukien unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBTI) ja ahdistusta lievittävät lääkkeet tai unettomuudet. Alla oleva lääkäri-keskusteluoppaamme voi auttaa aloittamaan keskustelun.
Unettomuuslääkärikeskusteluopas
Hanki tulostettava oppaamme seuraavaa lääkärisi tapaamista varten, jotta voit kysyä oikeita kysymyksiä.
