Sisältö
- Gluteal-sarjat parantavat sängyn liikkuvuutta
- Lonkan lisäys purista
- Matala tavaratilan kierto sängyn liikkumisen parantamiseksi
- Suora jalka nousee parantamaan sängyn liikkuvuutta
- Siltaaminen
Fysioterapeutti voi työskennellä kanssasi - klinikalla, sairaalassa tai kotona - maksimoidaksesi sängyn liikkuvuutesi. Hän voi määrätä tiettyjä harjoituksia parantamaan tapaa, jolla voit skoottaa, rullata ja istua tai makaa sängyssäsi.
Jos sinulla tai rakkaallasi on vaikeuksia liikkua sängyssä, ota yhteyttä lääkäriisi aloittaaksesi sinulle sopivan hoidon. Vierailu fysioterapeutin luo voi olla oppia harjoituksia - kuten tässä askel askeleelta - parantamaan sängyn liikkuvuutta ja palaamaan normaalille aktiivisuustasolle.
Ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa muun harjoitusohjelman, tarkista lääkäriltäsi, että harjoittelu on turvallista sinulle.
Valmis? Aloitetaan.
Gluteal-sarjat parantavat sängyn liikkuvuutta
Pakarat ovat yksinkertainen harjoitus, joka saa pakaralihaksesi toimimaan sängyn jälkeen. Se voidaan tehdä myös leikkauksen jälkeen veren liikkumisen estämiseksi verihyytymien estämiseksi. Butt-lihastesi puristaminen ja rentoutuminen toimivat kuin sieni, työntämällä verta kehosi läpi hyytymisen estämiseksi.
Suorita pakaralihas, makaa selälläsi sängyssä ja purista pakarasi ikään kuin pidättelisit ilmavaivoja. Purista pakaralihaksiasi (kutsutaan pakaroiksi tai pakaroiksi) ja pidä niitä puristettuna viiden sekunnin ajan. Rentoudu hitaasti ja toista harjoitus 10 kertaa.
Lonkan lisäys purista
Vahvat lonkan lihakset ovat välttämättömiä sängyssä liikkumisen parantamiseksi. Lonkan lisäyspuristus on hieno isometrinen harjoitus, joka voi parantaa nivuslihastesi toimintaa sängyn liikkuvuuden parantamiseksi.
Hanki lonkan lisäyspuristus hankkimalla pallo tai kääritty kylpypyyhe. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja pallo niiden välissä. Kiristä vatsalihakset ja purista sitten palloa tai pyyhettä varovasti. Pidä puristusta viiden sekunnin ajan ja rentoudu sitten hitaasti.
Toista lonkan lisäyspallon puristus 10 toistoa ja jatka sitten seuraavaan harjoitukseen sängyn liikkuvuutta varten.
Matala tavaratilan kierto sängyn liikkumisen parantamiseksi
Kyky rullata sängyssä on tärkeää, jotta voit turvallisesti nousta sängystä aamulla. Paranna vierimiskykyäsi suorittamalla matalan rungon pyörimisharjoitus. Näin teet sen:
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna.
- Kierrä polviasi hitaasti ja varovasti toiselle puolelle.
- Pidä hartiat tasaisina, kun polvet pyörivät.
- Tuo polvet takaisin alkuasentoon ja rulla sitten vastakkaiselle puolelle.
- Toista 10 toistoa.
Jos sinusta tuntuu selkäkipuja matalan rungon kiertoharjoituksen seurauksena, lopeta harjoitus ja tarkista lääkäriltäsi.
Suora jalka nousee parantamaan sängyn liikkuvuutta
Suoran jalan nostoharjoitus voi auttaa parantamaan lonkan lihasten voimaa pitämään sinut liikkumassa sängyssä. Suorita harjoitus makaamalla selälläsi polvi taivutettuna ja toinen polvi suorana. Kiristä reiden yläosan lihakset suorassa jalassa ja nosta jalkaa hitaasti noin 12 tuumaa. Pidä tässä asennossa kaksi sekuntia ja laske sitten hitaasti suoraa jalkaa alas.
Toista 10 toistoa kullekin jalalle.
Suoran jalan nostoharjoituksesta voidaan tehdä haastavampi lisäämällä mansettipaino reiteen tai nilkkaan, mikä lisää vastarintaa. Voit myös suorittaa suoran jalkojen korotuksen puolellasi tai vatsassasi vahvistaaksesi lantion takana ja sivulla olevia lihaksia. Fysioterapeutti voi näyttää, kuinka suorittaa kaikki suorien jalkojen nostoharjoitukset.
Siltaaminen
Siltaharjoitus on loistava tapa vahvistaa lihaksia, jotka auttavat sinua skoottamaan sängyssä. Suorita silta makaamalla selälläsi molemmat polvet taipuneet. Kytke vatsalihakset ja nosta sitten pakarat hitaasti sängystä. Pidä lantio tasossa nostaessasi - ei kaatumista.
Pidä nostettua sillan asentoa kahden sekunnin ajan ja laske sitten sitten hitaasti alas. Toista silta kymmenen toistoa.
Sängyn liikkuvuusharjoituksia voidaan suorittaa kaksi tai kolme kertaa päivässä, ja ne voidaan tehdä suoraan sängyssä, jotta voit parantaa liikkumistasi makaamassa.
Sana Verywelliltä
Jos sinulla on vaikeuksia sängyn liikkuvuudessa, tarkista lääkäriltäsi ja sitten fysioterapeutiltasi. Hän voi opettaa sinulle erityisiä sängyn liikkuvuusharjoituksia parantamaan yleistä toiminnallista liikkuvuutta ja kykyäsi liikkua sängyssä.
Ota sängyn liikkuvuus seuraavalle tasolle Advanced Hip Strengthening Exercise Program -ohjelmalla!