Sisältö
- 1. Ymmärrä insuliiniresistenssi ja tarkkaile merkkejä
- 2. Hanki säännöllinen seulonta
- 3. Liikunta
- 4. Painonhallinta, kohtuullisilla tavoitteilla
- 5. Hiilihydraatin vähennys
- 6. Harkitse verensokeritason testausta kotona
1. Ymmärrä insuliiniresistenssi ja tarkkaile merkkejä
Tyypin 2 diabeteksen prosessi alkaa vuosia tai jopa vuosikymmeniä ennen diabeteksen diagnosointia insuliiniresistenssillä. Insuliiniresistenssi on alku keholle, joka ei toimi hyvin sokerilla, joka on kaikkien hiilihydraattien hajoamistuote. Insuliini käskee tiettyjä kehon soluja avaamaan ja varastoimaan glukoosia rasvana. Kun solut lopettavat vastauksen, verensokerisi nousee, mikä laukaisee enemmän insuliinin vapautumista noidankehässä. Insuliiniresistenssiin liittyy vatsan liikalihavuus, korkea verenpaine, korkea triglyseridiarvo ja matala HDL ("hyvä kolesteroli"). Kun nämä esiintyvät yhdessä, se tunnetaan metabolisena oireyhtymänä tai pre-diabeteksena. Se on sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskitekijä.
2. Hanki säännöllinen seulonta
Jos sinulla on diabeteksen tai insuliiniresistenssin riski, muista saada vuosittain paastoverensokerin ja hemoglobiini A1c -testi. Jos näet näiden nousevan ajan myötä, tämä on merkki siitä, että kehollasi on enemmän vaikeuksia sokerin käsittelyssä. Terveydenhuollon tarjoajasi voi antaa muita suosituksia lääkkeistä ja elämäntapamuutoksista, jotka voivat vähentää riskiäsi siirtyä tyypin 2 diabetekseen.
3. Liikunta
Sinun ei tarvitse elää elämääsi kuntosalilla, jotta voit hyödyntää liikunnan etuja. Vilkas puolen tunnin kävely viisi päivää viikossa voi riittää parantamaan insuliiniherkkyyttä (päinvastoin kuin insuliiniresistenssi) ja ehkäisemään diabetesta. Myös vain aktiivisempi oleminen voi auttaa paljon. Motivoi itsesi hankkimalla askelmittari laskemaan askeleesi ja lisäämällä asteittain tekemiesi vaiheiden määrää.
4. Painonhallinta, kohtuullisilla tavoitteilla
Suhteellisen pienen painonpudotuksen, joka on 7 prosenttia ruumiinpainosta, on osoitettu auttavan ehkäisemään diabetesta. Yritä pysyä omalla alimmalla kestävällä painolla, vaikka se ylittäisi sen, mitä kaavioiden mukaan sinun pitäisi olla. On parempi pyrkiä pienempään painonpudotukseen ja pystyä pitämään paino pois, kuin tavoittelemaan epärealistisesti alhaista määrää, mikä voi aiheuttaa "rebound" -vaikutuksen.
5. Hiilihydraatin vähennys
Jos kehosi ei käsittele sokeria hyvin, eikö ole järkevää lopettaa sen ruokkiminen niin paljon sokeriksi muuttuvaa ruokaa? Voit syödä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, jossa on vähemmän hiilihydraatteja. Sinulle optimaalinen alennuksen määrä riippuu osittain siitä, kuinka heikentynyt oma glukoositoleranssisi on.
6. Harkitse verensokeritason testausta kotona
Jos olet huomannut, että paastoverensokerisi nousee ajan myötä, vaikka se olisi normaalia, ja varmasti, jos sinulla "virallisesti" on heikentynyt glukoosi-intoleranssi (diabeetikko), harkitse vahvasti kodin glukoosimittarin hankkimista ja oman veresi testaamista katso jos pystyt selvittämään, mitkä elämäntapamuutokset auttavat alentamaan ja vakauttamaan verensokeriasi. Ainoa ongelma on, että monet vakuutusyhtiöt eivät maksa tästä ennaltaehkäisevästä vaiheesta, ja testiliuskat ovat tosin kalliita. Silti sinulla voi olla varaa seurata itseäsi ainakin ajoittain tai löytää diabeetikkoystävä, jolla on joskus ylimääräisiä nauhoja. Verensokerivasteen seuraaminen aterioihin ja ajan myötä voi olla suuri apu diabeteksen etenemisen estämisessä.