Sisältö
Tasapainoisen, ravinnepitoisen ruokavalion syöminen on tärkeä osa diabeteksen ehkäisyssä ja hallinnassa. Tietyt ravinteet, kuten hiilihydraatit, tyydyttyneet rasvat, kuidut ja natrium, on otettava huomioon huolellisesti, kun luot yksilöllisen ateriaohjelman diabeetikoille. Lisäksi tulisi tunnistaa elämäntapa, kulttuuriset mieltymykset, sairaushistoria, lääkitys ja ruoka-asetukset.Usein diabetesta sairastavat ihmiset haluavat tietää, kuinka he voivat valmistaa tiettyjä lempeitä ruokia terveellisemmillä tavoilla harvoin, kun he poikkeavat syömissuunnitelmastaan. On tiettyjä ainesosien "vaihtoja", jotka parantavat perinteisen reseptisi ravintoprofiilia. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä suuria määriä makeisia ja muita vähemmän terveellisiä ruokavalintoja, mutta voit leikata osan rasvasta, kaloreista ja hiilihydraateista tekemällä joitain korvauksia.
Rasvanvaihto
Ketogeenisen ruokavalion suosion lisääntyessä ja kun otetaan huomioon vähähiilihydraattisten ateriasuunnitelmien edut diabeetikoille, rasvasta on tullut erittäin puhuttu ravintoaine. Rasva on tärkeää myös hiuksille, iholle ja kynsille sekä rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiselle.
Rasva ei sisällä hiilihydraatteja, mikä on hyvä verensokerin hallintaan, mutta se sisältää kaksinkertaiset kalorit kuin hiilihydraatti tai proteiini. Yksi gramma rasvaa sisältää yhdeksän kaloria, kun taas yksi gramma hiilihydraattia tai proteiinia sisältää neljä kaloria; tämä tekee rasvasta kaloripitoisen ravintoaineen.
Monet vähähiilihydraattiset reseptit sisältävät runsaasti rasvaa; jos syöt liikaa rasvakaloreita, voit lihoa, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti verensokeriin.
Kaikkia rasvoja ei myöskään synny yhtä paljon terveysvaikutusten suhteen. Tyydyttyneillä rasvoilla ja transrasvoilla voi olla negatiivinen vaikutus kolesteroliin ja johtaa lisääntyneeseen ateroskleroosin riskiin. Toisaalta tyydyttymättömillä rasvoilla, kuten mono- ja monityydyttymättömillä rasvoilla (esiintyy pähkinöissä, siemenissä, avokadossa ja rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa), voi olla suotuisia vaikutuksia kolesteroliin.
Vaikka ruokavaliossa ei ole tarkkaa ihanteellista rasvaprosenttia, uusimmat American Diabetes Association Standards of Care -ohjeet suosittelevat: "Kulutettujen rasvojen tyyppi on tärkeämpi kuin rasvan kokonaismäärä, kun tarkastellaan aineenvaihdunnan tavoitteita ja sydän- ja verisuonitauteja riskiä, ja on suositeltavaa, että tyydyttyneiden rasvojen kokonaiskalorien prosenttiosuutta rajoitetaan. "
Voit vähentää tyydyttyneiden rasvojen määrää suosikkiresepteissäsi käyttämällä joitain seuraavista ainesosista:
Avokado
Avokadot sisältävät runsaasti ravinteita, sisältävät sydämelle terveellisiä rasvoja, ei säilöntäaineita, ja niissä on luonnollisesti vähän natriumia ja kolesterolia.
Leivonnassa voit käyttää avokadoa korvaamaan puolet voista reseptissäsi. Se vähentää tyydyttyneiden rasvojen määrää merkittävästi.
Jos päätät korvata kaiken voin avokadolla, et välttämättä tuota samaa tulosta. Tätä varten sinun on alennettava uunin lämpötilaa 25% ja lisättävä paistoaikaa, jotta kakku ei nouse keskelle tai vaihtoehtoisesti luhistua sisään. Lämmön alentaminen estää myös kakun ruskistumista.
Avokadoa voidaan käyttää myös levitteenä tai täytteenä voin, smetanan, juuston ja majoneesin korvaamiseksi. Ravinto- ja ravintotietokannan Nutritionix mukaan 2 rkl avokadoa sisältää 35 kaloria ja 0,5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, kun taas 2 rkl voita sisältää 204 kaloria ja 14,6 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Avokadon vaihtaminen voiksi säästää 169 kaloria ja 14,1 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.
Raskas kerma
Jos resepti vaatii raskasta kermaa, voit yleensä leikata kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja korvaamalla puolet ja puolet tai täysmaito.
Vertailun vuoksi, 1/2 kuppia raskasta kermaa sisältää 404 kaloria ja 27,5 grammaa rasvaa, kun taas 1/2 kuppi puoli ja puoli sisältää 144 kaloria ja 8,8 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Yksi puoli kupillista täysmaitoa sisältää 75 kaloria ja 2,3 grammaa rasvaa.
Tämä ei välttämättä toimi täydellisesti jokaisessa reseptissä, mutta voit aina aloittaa vähentämällä raskaan kerman määrää ja säätämällä makua mennessäsi.
Täysrasvainen juusto
Korvaa täysrasvainen juusto vähärasvaisella juustolla kalorien ja tyydyttyneiden rasvojen vähentämiseksi. Lopputulos ei todennäköisesti ole niin kermainen ja rikas, mutta sillä on silti hyvä maku ja rakenne. Rasvattoman juuston käyttö ei tuota samaa tulosta, eikä sitä suositella, koska rasvattomissa juustolajikkeissa on yleensä lisätty säilöntäaineita.
Munat
Jos haluat korvata munat paistamisen aikana tyydyttyneiden rasvojen vähentämiseksi, voit korvata munat kotitekoisella pellava- tai chia-munalla. Tätä munatonta "munaa" käytetään tyypillisesti vegaanisessa ruoanlaitossa ja se tarjoaa runsaasti terveellisiä rasvoja, kuituja ja ravintoaineita. Sitä ei yleensä suositella useamman kuin yhden tai kahden munan korvaamiseen reseptissä.
Yhden pellava- tai chia-munan valmistamiseksi yhdistä vain yksi ruokalusikallinen pellava- tai chia-ateriaa (voit ostaa nämä siemenet jauhettuna ateriana tai jauhaa itse kahvimyllyssä) kolmen ruokalusikallisen veden kanssa. Anna keittämisen istua viisi minuuttia ja korvaa se yhdellä munalla.
Suklaan korvike
Suklaa on leivonnaisten yleinen ainesosa ja sisältää runsaasti kaloreita, tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria. Johanneksenleipäpuu korvaa usein suklaan resepteissä, jolloin saadaan vähemmän kaloreita sisältävä, rasvattomampi tuote. Johanneksenleipäpuu on myös kofeiinia ja gluteeniton.
Johanneksenleipäpalkit sisältävät bioaktiivisia yhdisteitä, kuten ravintokuitua, polyfenoleja, sykllitoleja ja tanniineja. Näihin yhdisteisiin on liitetty erilaisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien glykeemisen (verensokerin) hallinta, kolesterolin alentaminen, syöpälääkkeet ja monet muut.
Voit korvata suklaan resepteissä makeuttamattomalla johanneksen sirulla tai johanneksen jauheella käyttämällä 1: 1-suhdetta. Esimerkiksi, jos resepti vaatii yhden kupin suklaalastuja, voit käyttää sen sijaan 1 kuppi johanneksen siruja.
Johanneksenleipäpuun terveyshyödytVähennä sokeria
Suuria määriä lisättyä sokeria ei suositella, mutta jos haluat vähentää sokeria reseptissä, voit suurimmaksi osaksi vähentää sokerin määrää ja silti tuottaa saman tuloksen.
American Diabetes Association Standards of Care ehdottaa: "Kuten kaikkien kehittyneiden maiden yksilöiden kohdalla, sekä diabetesta sairastavia lapsia että aikuisia kannustetaan minimoimaan puhdistettujen hiilihydraattien ja lisättyjen sokereiden saanti ja keskittymään sen sijaan vihannesten, palkokasvien, hedelmien, maitotuotteiden (maito ja jogurtti) ja täysjyvätuotteita. "
Terveitä tapoja lisätä makeutta
Leivonta on tiede ja joskus sinun täytyy kokeilla muutama kerta saadaksesi täydellisen tuloksen. Kun leikkaat sokeria resepteissä, yritä lisätä joitain näistä ainesosista reseptin makeuden lisäämiseksi (maun mukaan):
- Kaneli
- Vaniljauute
- Muskottipähkinä
- Tuoreet tai soseutetut hedelmät
Puhdistetut hiilihydraattivaihdokset
Monet leivonta reseptit vaativat valkaisemattomia jauhoja tai yleiskäyttöisiä jauhoja; tämän tyyppisissä jauhoissa on runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja ja vähän täyteaineita.
Suuria määriä puhdistettuja jyviä ja lisättyjä sokereita ei suositella, koska niillä on taipumus nostaa verensokereita nopeasti ja aiheuttaa niiden putoamisen nopeasti jälkikäteen. Hyvä uutinen on, että nykyään leivonnassa voidaan käyttää monia erilaisia jauhoja.
Täysjyväjauho
Täysjyväjauho sisältää enemmän kuitua, proteiinia ja hivenravinteita kuin monikäyttöiset jauhot. Riippuen siitä, mitä teet, saatat pystyä korvaamaan 100-prosenttisesti jauhot täysjyväjauhoille. Tulos on todennäköisesti tiheämpi, mutta tämä vaihtelee sen mukaan, mitä teet ja minkä tyyppisiä täysjyväjauhoja käytät. Reseptimuutokset, mukaan lukien nesteen lisääminen, saattavat olla tarpeen.
Täysjyväisen vehnäjauhon (täysjyväinen vehnälajike) käyttö on usein helpoin vaihto. Tämän tyyppisellä jauholla, joka on valmistettu valkoisesta vehnästä ja punaisesta vehnästä, on lievempi maku. Tämän tyyppisten jauhojen käyttö on yleensä helpompaa siirtymistä niille ihmisille, jotka ovat tottuneet syömään valkoista leipää.
Korvataan hiivaleivässä, jonka on määrä nousta, korvata täysjyvä fl meidän puolet kaikenkattavaista fl omasta tekemättä muita muutoksia. Tietyt täysjyväjauhot, kuten teffijauhot, durrajauhot ja maissijauhojauhot, voivat lisätä makeutta. Jos käytät täysjyvävalkoista jauhoa, sinun on todennäköisesti lisättävä vähemmän makeutusainetta saman makeuden saavuttamiseksi.
Kookospähkinäjauho
Kookospähkinäjauhot ovat gluteenittomia jauhoja, joissa on erittäin paljon kuitua, mikä tarkoittaa, että ne imevät tonnia nestettä leivonnassa. Voi olla hyvin hankalaa leipoa erityisesti reseptikorvausten yhteydessä, mutta niille, jotka ovat oppineet sen, he näyttävät rakastavan sitä.
Manteli jauho
Mantelijauho on yleinen gluteeniton ainesosa, jota käytetään vähän hiilihydraatteja sisältävässä leivonnassa. Mantelijauho sisältää 5 grammaa hiilihydraattia 1/4 kuppia kohti (verrattuna 23 grammaan hiilihydraattia 1/4 kuppiin yleiskäyttöistä jauhoa). Mantelijauho sisältää myös runsaasti kuitua ja sisältää hyvän määrän kalsiumia, rautaa, E-vitamiinia ja magnesiumia.
Leivonnan lisäksi mantelijauhoja voidaan käyttää lihapullien leivänmurun sijasta ja kanan tai kalan leivän paistamiseen.
Kikhernejauho
Kikhernejauho, joka tunnetaan myös nimellä gramma, besan tai garbanzo-papujauho, valmistetaan kuivatuista kikherneistä. Se voidaan valmistaa kotona (jauhamalla kuivia kikherneitä monitoimikoneessa tai kahvimyllyssä) tai ostaa ruokakaupasta erikoisruokakaupasta tai kansainvälisestä osiosta.
Se on ollut katkottua intialaista ruoanlaittoa ja hyvästä syystä. Kikherneet ovat täynnä ravintoa, runsaasti kuitua, proteiinia, rautaa ja monia muita hivenaineita. Ne sisältävät myös polyfenoleja, jotka toimivat antioksidantteina ja suojaavat vapaita radikaaleja vastaan.
Kikhernejauho on gluteeniton ja sen glykeeminen indeksi on pienempi kuin valkoisella jauholla; matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeet eivät aiheuta verensokerisi piikkiä. Tutkijat tekivät järjestelmällisen katsauksen ja meta-analyysin 54 satunnaistetusta kontrollitutkimuksesta aikuisilla tai lapsilla, joilla oli heikentynyt glukoositoleranssi, tyypin 1 diabetes tai tyypin 2 diabetes, ja tulivat siihen tulokseen, että matalan glykeemisen indeksin ruokavaliot stabiloivat verensokeria ja voivat vähentää painoa potilailla, joilla on prediabetes tai diabetes.
Voit käyttää kikhernejauhoja pannukakkuja valmistettaessa sekä muita suolaisia ja makeita ruokia.
Sana Verywelliltä
Kaikkia ruokia ei luoda tasa-arvoisiksi terveyden suhteen, mutta tietyt lempeät elintarvikkeet voidaan tehdä terveellisemmiksi käytettäessä reseptikorvauksia. Jos sinulla on diabetes ja etsit reseptikorvauksia, terveellisempien ruokien, kuten avokado, pellava-ateria, mantelijauho, kikhernejauho ja vähärasvaiset maitotuotteet, käyttö voi antaa sinun nauttia suosikkiruokasi, kun tilaisuus sitä vaatii.