Sisältö
Ohra on täysjyvä, jota voidaan syödä yksin tai sisällyttää moniin elintarvikkeisiin. Ohraa, jota käytettiin pääasiassa mallastusteollisuudessa ja karjan ruokinnassa, ei aiemmin käytetty ihmisillä yhtä paljon kuin elintarvikkeiden lähteenä. Terveydellisten etujensa vuoksi ohra sisällytetään yhä enemmän tasapainoiseen ruokavalioon. Tutkimukset ovat osoittaneet monia hyödyllisiä terveysvaikutuksia ohran sisällyttämisestä ruokavalioon, kuten ruoansulatuskanavan terveyden parantaminen ja veren glukoosipitoisuuden parantamisen auttaminen diabeetikoilla ja sydämen terveydellä. Viimeaikaiset tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ohra voi auttaa pitämään kolesterolitasosi kurissa.Toimiiko ohra?
Vaikka ohra sisältää vitamiineja ja antioksidantteja, se sisältää myös tärkeän liukoisen kuidun, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi. Tämä sydämelle terveellinen kuitu auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja sitä löytyy myös muista jyvistä, kuten kaurasta. Uskotaan, että beeta-glukaani vähentää kolesterolin ja rasvan imeytymistä verenkiertoon.
Ohraa ja sen sydäntä terveellistä kuitua, beeta-glukaania, tutkimukset paljastavat, että noin 3-10 gramman beetaglukaanin nauttiminen päivittäin voi auttaa vähentämään kokonaiskolesterolia 14-20% välillä. Lisäksi LDL-kolesteroli laski 3–24% näissä tutkimuksissa ja triglyseridit laskivat missä tahansa 6–16%. Toisaalta ohran saanti ei vaikuttanut merkittävästi HDL: ään useimmissa tutkimuksissa.
Ohran lipidejä alentava kyky kasvoi ohran suuremman kulutuksen myötä. Liukoisten kuitujen lisääntyvä käyttö aiheutti kuitenkin joillekin näissä tutkimuksissa ihmisille epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten turvotusta, ilmavaivoja, epämukavuutta vatsassa ja kylläisyyden tunteita aterioiden aikana ja jälkeen.
On tärkeää huomata, että on olemassa joitain muita tutkimuksia, joissa osallistujat eivät nähneet huomattavaa eroa kolesterolitasoissa, kun ohraa kulutettiin osana ruokavaliotaan. Näissä tutkimuksissa tutkittiin yksilöitä, jotka kuluttivat missä tahansa 2-10 grammaa beetaglukaania ohrasta päivittäin.
Kuinka paljon sinun pitäisi kuluttaa?
Saatavilla olevan tutkimuksen ja FDA: n mukaan sinun on kulutettava vähintään 3 grammaa beeta-glukaania, jotta näet ohran kolesterolia alentavat vaikutukset. On arvioitu, että suunnilleen yksi kuppi keitettyä helmiäistä ohraa vastaa 2,5 grammaa beeta-glukaanikuitua, kun taas puoli kuppia ohrahiutaleita vastaa noin kahta grammaa beeta-glukaania. Tämä tarkoittaa, että joissakin näistä tutkimuksista löytyneiden tulosten saamiseksi sinun on käytettävä vähintään kuppi kypsennettyä ohraa päivässä tai käytettävä yli puolet kupillisesta ohrahiutaleista joissakin valmistamissasi elintarvikkeissa. Tarkista aina ruoan etiketit, jos olet epävarma beeta-glukaanipitoisuudesta.
On monia tapoja, joilla voit sisällyttää ohraa kolesterolia alentavaan ruokavalioon. Ohraa voidaan käyttää lämpimänä aamiaismurona, joka sisältyy salaatteihin ja lisukkeisiin tai lisätään alkuruokiin.
Bottom Line
Ohra näyttää olevan sydämelle terveellinen ainesosa, joka voidaan lisätä ruokavalioosi, jos haluat auttaa hallitsemaan kolesterolitasojasi. Elintarvike- ja lääkevirasto on myös tunnustanut ohran sydämen terveellisen hyödyn sallimalla pakkauksiinsa terveysväitteiden toteamisen, että elintarvikkeen sisältämät liukoiset kuidut voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Suurimmassa osassa tutkimuksia, joissa tutkitaan ohran vaikutusta kolesterolitasoon, tutkittiin yksilöitä, joilla oli jo lievästi tai kohtalaisen korkea kolesterolitaso, joten ei tiedetä, voivatko kolesterolitasot laskea enemmän niillä ihmisillä, joiden kolesterolitaso on terveellisellä alueella. Tästä huolimatta tämän sydämen terveellisen kuidun sisältämät vitamiinit ja liukoiset kuidut voivat olla hyödyllinen lisäys terveelliseen ruokavalioon. Kuitenkin, jos sinulla on tiettyjä sairauksia, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä tai keliakia, ohran syöminen voi pahentaa näitä sairauksia, joten ota yhteys lääkäriisi vaihtoehdoista, jos olet kiinnostunut sisällyttämään sydänterveelliset kuidut ruokavalioon.