Sisältö
- Kokeile hillitä hiilihydraatteja rasvojen sijaan.
- Ajattele syömissuunnitelmaa, älä ruokavaliota.
- Pysy liikkeellä.
- Nostaa painoja.
- Tule etikettilukijaksi.
- Siirry pois jalostetuista elintarvikkeista.
- Keskity siihen, miten vaatteesi sopivat enemmän kuin asteikkolukemien lukeminen.
- Vietä aikaa terveyteen keskittyvien ystävien kanssa.
- Määritelmät
Arvostellut:
Kerry J.Stewart, toim.
Trimmin keskiosan ylläpitäminen tekee enemmän kuin saa sinut näyttämään hyvältä - se voi auttaa sinua elämään pidempään. Suuremmat vyötärölinjat liittyvät suurempaan sydänsairauksien, diabeteksen ja jopa syövän riskiin. Painonpudotus, erityisesti vatsarasva, parantaa myös verisuonten toimintaa ja parantaa myös unen laatua.
Vatsarasvoja on mahdotonta kohdistaa erityisesti ruokavalion aikana. Mutta laihtuminen kokonaisuudessaan auttaa kutistamaan vyötärölinjaasi; mikä tärkeämpää, se auttaa vähentämään sisäelinten rasvan vaarallista kerrosta, eräänlaista rasvaa vatsaontelossa, jota et näe, mutta joka lisää terveysriskejä, kertoo Kerry Stewart, toim. , Johns Hopkinsin kliinisen ja tutkimusfysiologian johtaja.
Näin voit pilkkoa sinne, missä sillä on eniten merkitystä.
Kokeile hillitä hiilihydraatteja rasvojen sijaan.
Kun Johns Hopkinsin tutkijat vertailivat painonpudotuksen vaikutuksia vähähiilihydraattisen ruokavalion ja rasvan vähärasvaisen ruokavalion välillä kuuden kuukauden ajan - jokainen sisälsi saman määrän kaloreita - vähähiilihydraattisella ruokavaliolla olevat menettivät keskimäärin 10 kiloa enemmän kuin vähärasvainen ruokavalio - 28,9 kiloa verrattuna 18,7 kiloon. Vähähiilihydraattisen ruokavalion ylimääräinen etu on, että se tuotti paremman painonpudotuksen, Stewart sanoo. Painonpudotuksen myötä rasva vähenee, mutta myös laiha kudos (lihas) vähenee, mikä ei ole toivottavaa. Molemmissa ruokavalioissa menetettiin noin 2-3 kiloa hyvää vähärasvaisen kudoksen rasvaa, mikä tarkoittaa, että rasvahäviöprosentti oli paljon suurempi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Ajattele syömissuunnitelmaa, älä ruokavaliota.
Viime kädessä sinun on valittava terveellisen ruokavalion suunnitelma, johon voit tarttua, Stewart sanoo. Vähähiilihydraattisen lähestymistavan etuna on, että siihen sisältyy yksinkertaisesti parempien ruokavalintojen oppiminen - kaloreita ei tarvitse laskea. Yleensä vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokailutapa siirtää saannin pois ongelmallisista elintarvikkeista - niissä, joissa on paljon hiilihydraatteja ja sokeria ja joissa ei ole paljon kuitua, kuten leipää, bageleita ja virvoitusjuomia - ja kohti kuitupitoisia tai runsaasti proteiinia sisältäviä valintoja, kuten vihannekset, pavut ja terveellinen liha.
Pysy liikkeellä.
Fyysinen aktiivisuus auttaa polttamaan vatsan rasvaa. "Yksi liikunnan suurimmista eduista on se, että saat paljon bangia kehosi koostumuksesta", Stewart sanoo. Liikunta näyttää vähentävän vatsarasvaa erityisesti siksi, että se vähentää verenkierrossa olevaa insuliinipitoisuutta - mikä muuten merkitsisi kehon kiinnittymistä rasvaan - ja saa maksan käyttämään rasvahappoja, etenkin lähellä olevia sisäelinten rasvakertymiä, hän sanoo.
Painonpudotukseen tarvitsemasi liikunnan määrä riippuu tavoitteistasi. Useimmille ihmisille tämä voi tarkoittaa 30-60 minuuttia kohtalaista tai voimakasta liikuntaa melkein joka päivä.
Nostaa painoja.
Jopa kohtuullisen voimaharjoittelun lisääminen aerobiseen liikuntaan auttaa rakentamaan lihasmassaa, mikä saa sinut kuluttamaan enemmän kaloreita koko päivän ajan sekä levossa että liikunnan aikana.
Tule etikettilukijaksi.
Vertaa ja vertaa tuotemerkkejä. Jotkut jogurtit esimerkiksi ylpeilevät, että niissä on vähän rasvaa, mutta niissä on enemmän hiilihydraatteja ja lisättyjä sokereita kuin muissa, Stewart sanoo. Ruoat, kuten kastike, majoneesi, kastikkeet ja salaattikastikkeet, sisältävät usein suuria määriä rasvaa ja paljon kaloreita.
Siirry pois jalostetuista elintarvikkeista.
Pakattujen tuotteiden ja välipalojen ainesosat sisältävät usein rasvahappoja, lisättyä sokeria ja lisättyä suolaa tai natriumia - kolme asiaa, jotka vaikeuttavat laihdutusta.
Keskity siihen, miten vaatteesi sopivat enemmän kuin asteikkolukemien lukeminen.
Kun lisäät lihasmassaa ja menettää rasvaa, lukemasi kylpyhuoneen mittakaavassa ei välttämättä muutu paljon, mutta housut ovat löysemmät. Se on parempi merkki edistymisestä. Vyötärölinjan tulisi olla noin 35 tuumaa, jos olet nainen, tai alle 40 tuumaa, jos olet mies sydän- ja diabetesriskien vähentämiseksi.
Vietä aikaa terveyteen keskittyvien ystävien kanssa.
Tutkimukset osoittavat, että olet paremmin syöminen paremmin ja liikunta enemmän, jos ystäväsi ja perheesi tekevät samoin.