Liikunta ja aktiivisuus painonpudotukseen

Sisältö

• Painonlaskun kaava
• Painonpudotuksen edut
• Päästä alkuun
• Rakenna liikuntaa säännölliseen rutiiniin
• Vähennä näytön aikaa
• Kuinka paljon tarvitset?
• Vaihtoehtoiset nimet
• Viitteet
• Arviointipäivä 7/12/2018

Aktiivinen elämäntapa ja liikuntarutiinit sekä terveellisten elintarvikkeiden syöminen on paras tapa laihtua.

Painonlaskun kaava

Harjoituksissa käytettävät kalorit> syöneet kalorit = laihtuminen.

Tämä tarkoittaa sitä, että laihduttamisen aikana käytettyjen kalorien lukumäärän on oltava suurempi kuin syömiesi ja juomien elintarvikkeiden kaloreiden määrä. Vaikka teet paljon töitä, jos syöt enemmän kaloreita kuin poltat, voit painoa.

Toinen tapa tarkastella tätä on se, että 30–50-vuotias nainen, joka ei käytä, tarvitsee noin 1800 kaloria päivässä normaalin painonsa säilyttämiseksi. 30-50-vuotias mies, joka ei käytä, tarvitsee noin 2 200 kaloria normaalin painonsa säilyttämiseksi.

He käyttävät jokaista harjoituskertaa kohden:

• 240-300 kaloria tekee kevyttä toimintaa, kuten siivous talon tai baseballin tai golfin.
• 370-460 kaloria, jotka tekevät toimintaa, kuten reipasta kävelyä (3,5 mph), puutarhanhoitoa, pyöräilyä (5,5 mph) tai tanssia.
• 580 - 730 kaloria, jotka tekevät aktiviteetteja, kuten lenkkeilyä 9 minuutin nopeudella mailia kohti, jalkapalloa tai uimaretkiä.
• 740 - 920 kaloria, jotka harjoittavat toimintaa, kuten juoksevat nopeudella 7 minuuttia kilometriä kohti, pelaamalla racquetballia ja hiihtämällä.

Vaikka et muuttaisi ruokavalion kaloreita, mutta lisäät jokapäiväiseen elämäänne toimintaa, menetät painoa tai vähennät painoa.

Painonpudotuksen edut

Harjoituksen painonpudotusohjelma, joka toimii, pitää olla hauskaa ja pitää sinut motivoituneena. Se auttaa saavuttamaan tietyn tavoitteen. Tavoitteesi saattaa olla terveydentilan hallinta, stressin vähentäminen, kestävyyden parantaminen tai vaatteiden ostaminen pienemmässä koossa. Harjoitusohjelma voi olla myös tapa olla muiden ihmisten kanssa. Harjoitustunnit tai kaverin kanssa harjoittelu ovat hyviä sosiaalisia markkinoita.

Saatat olla vaikea aloittaa harjoitusrutiinia, mutta kun teet sen, alat huomata muita etuja. Parempi uni ja itsetunto voivat olla pari niistä. Muita etuja, joita et ehkä huomaa, ovat luun ja lihasvoiman lisääntyminen ja pienempi sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riski.

Päästä alkuun

Sinun ei tarvitse liittyä kuntosaliin harjoituksen saamiseksi. Jos et ole käyttänyt tai ollut aktiivinen pitkään aikaan, varmista, että käynnistät hitaasti, jotta vältät vammat. Vilkas 10 minuutin kävelymatka kahdesti viikossa on hyvä alku.

Voit myös yrittää liittyä tanssi-, jooga- tai karate-luokkaan. Voit myös liittyä baseball- tai keilailijoukkueeseen tai jopa mall-kävelyryhmään. Näiden ryhmien sosiaaliset näkökohdat voivat olla palkitsevia ja motivoivia.

Tärkeintä on, että teet harjoituksia, joita nautit.

Rakenna liikuntaa säännölliseen rutiiniin

Yksinkertaiset elämäntapamuutokset voivat tehdä suurta eroa ajan myötä.

• Työssä yritä ottaa portaat hissin sijaan kävelemällä salissa keskustelemaan työtoverin kanssa sähköpostin lähettämisen sijasta tai lisäämällä 10-20 minuutin kävelymatka lounaan aikana.
• Kun käytät töitä, kokeile pysäköintipaikkaa parkkipaikan päässä tai kadulla. Vielä parempi, yritä kävellä kauppaan.
• Kotona yritä ottaa tavallisia askareita, kuten imurointi, auton pesu, puutarhanhoito, lehtien poistaminen tai lunta.
• Jos aja bussilla, pysähdy linja-autolla pysäkille ennen tavanomaista pysähdystä ja kävele muualla.

Vähennä näytön aikaa

Istuva käyttäytyminen on asioita, joita teet istuessasi. Pysyvän käyttäytymisen vähentäminen voi auttaa sinua laihtumaan. Useimmille ihmisille paras tapa vähentää istumatonta käyttäytymistä on vähentää aikaa, jonka he viettävät televisiota ja käyttävät tietokonetta ja muita elektronisia laitteita. Näitä toimintoja kutsutaan "näytön ajaksi".

Joitakin tapoja vähentää liikaa näyttöaikaa ovat:

• Valitse 1 tai 2 TV-ohjelmaa television katselemiseksi ja sammuttamiseksi, kun ne ovat ohi.
• Älä pidä TV: tä koko ajan taustamelun takia - saatat päätyä istumaan ja katsomaan sitä. Käynnistä radio sen sijaan. Voit olla tekemässä asioita ympäri taloa ja kuunnella radiota.
• Älä syö, kun katsot televisiota.
• Ennen kuin otat television käyttöön, ota koira kävellä. Jos aiot jättää suosikkinäytön, tallenna se.
• Etsi toimintoja, jotka korvaavat television katselun. Lue kirja, pelaa lautapeliä perheen tai ystävien kanssa tai ota iltaisin.
• Treenaa matkalla katsellen televisiota. Poltat kaloreita.
• Ratsastaa kiinteää pyörää tai käytä juoksumattoa, kun katsot televisiota.

Jos pidät videopelejä, kokeile pelejä, jotka edellyttävät koko kehon siirtämistä, ei vain peukaloa.

Kuinka paljon tarvitset?

Tavoitteena on harjoittaa noin 2,5 tuntia viikossa. Tee kohtalaisen intensiivistä aerobista ja lihasten vahvistavaa toimintaa. Aikataulusta riippuen voit harjoittaa 30 minuuttia 5 päivää viikossa tai 45–60 minuuttia 3 päivää viikossa.

Sinun ei tarvitse tehdä koko päivittäistä liikuntaa kerralla. Jos tavoitteena on harjoittaa 30 minuuttia, voit rikkoa sen lyhyemmiksi ajanjaksoiksi, jotka lisäävät jopa 30 minuuttia.

Kun tulet sopivammaksi, voit haastaa itsesi lisäämällä harjoituksen voimakkuutta siirtymällä kevyestä aktiivisuudesta maltilliseen toimintaan. Voit myös lisätä liikuntaa.

Vaihtoehtoiset nimet

Painonpudotus - aktiivisuus; Painonpudotus - harjoitus; Liikalihavuus - aktiivisuus

Viitteet

Apovian CM, Istfan NW. Liikalihavuus: suuntaviivat, parhaat käytännöt, uusi tutkimus. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Liikalihavuus: ongelma ja sen hallinta. Julkaisussa: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et ai., Toim. Endokrinologia: aikuinen ja lapsi. 7. painos. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kappale 26.

Jensen MD. Lihavuus. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 25. toim. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kappale 220.

Moyer VA, Yhdysvaltain ennaltaehkäisevien palveluiden työryhmä. Liikalihavuuden seulonta ja hoito aikuisilla: Yhdysvaltojen ennaltaehkäisevien palveluiden työryhmän suositus. Ann Intern Med. 2012; 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.

Arviointipäivä 7/12/2018

Päivitetty: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM-lautakunta, joka on sertifioitu sisätautien ja sairaaloiden ja palliatiivisen lääketieteen alalla, Atlanta, GA. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.