Sisältö
- Mikä on vikaa unissani?
- Nukkumisvaikeuksien ja unettomuuden yleiset syyt
- Kodin korjaustoimenpiteet, kun et voi nukkua
- Vakava ammattitaitoinen nukkumisvaikeus
- Sana Verywelliltä
Mistä syystä et voi nukkua? Onko olemassa hyviä tapoja auttaa sinua nukkumaan paremmin tänä iltana? Mitä sinun pitäisi tehdä, jos olet kokeillut kaikkea, mukaan lukien kotihoidot, ja se ei vain toimi? Tutkitaan näitä asioita ja löydetään tarvitsemasi nukkumisapu.
2:13Kuinka saada parempi yöunet
Mikä on vikaa unissani?
Odotamme täydellistä unta; että ryömimme sänkyyn, nukahdamme muutamassa minuutissa, nukkumme keskeytyksettä ja heräämme täysin virkistyneinä ja valmiina aloittamaan päivämme. Mutta onko tämä kohtuullinen standardi?
Lapsia kutsutaan usein täydellisen unen malliksi, koska (suurimmaksi osaksi) he pystyvät tekemään juuri sen, mitä olemme kuvanneet. Kun kypsymme, kehomme muuttuu ja unemme näyttää myös poikkeavan lapsuuden ihanteista.
Elämä tietyssä mielessä mutkistuu. On uusia aikapaineita, muut (mukaan lukien sängyn kumppanit ja omat lapsemme) häiritsevät unta ja muut terveysongelmat (kuten nokturia, närästys ja jopa kipu) vaarantavat unemme. Vanhetessamme saatamme tarvita vähemmän unta, ja yli 65-vuotiaat aikuiset tarvitsevat keskimäärin vain 7-8 tuntia.
Tämän seurauksena emme välttämättä nauti nuoruudesta tuntemastamme unesta. Jopa unemme ajoitus voi todellakin muuttua. Elämänsä hämärässä olevat heräävät usein aikaisin, kykenemättömiä nukkumaan kuten aiemmin.
Jotkut odotuksistamme unesta saattavat olla hieman harhaanjohtavia. Esimerkiksi ajatus siitä, että nukahdamme melkein heti eläkkeelle siirtymisen jälkeen, voi olla virheellinen. Sen pitäisi normaalisti tapahtua alle 15–20 minuutissa, mutta se voi kestää niin kauan kuin 30 minuuttia, kun vanhenemme. Itse asiassa ihmiset, jotka nukahtavat alle viidessä minuutissa, voivat olla "patologisesti unisia". Tämä tarkoittaa, että he ovat niin unisia, että nukahtavat nopeammin kuin voisi olla normaalia. Joissakin tapauksissa tämä kyky nukahtaa nopeasti ja siirtyä nopeaan silmänliikkeeseen (REM) nopeasti voidaan nähdä liiallisella päiväväsymyksellä, joka voi ilmetä unihäiriössä tai narkolepsiassa.
Jotkut unen tutkijat uskovat, että saattaa olla normaalia olla hereillä joitain yöllä. (Se, että nukut suoraan yön ilman unenmääriä, voi jälleen olla merkki riittämättömästä nukkumiseen kuluneesta ajasta ja lisääntyneestä unenpaineesta.) Tätä yöllä hereillä olevaa ilmiötä kutsutaan "hiljaiseksi herätykseksi", ja sitä havaitaan usein, kun nukkumistavat tutkitaan ei-länsimaisia kulttuureja. Kun ihmiset nukkuvat ryhmässä lähellä, on enemmän aikaa hereillä yöllä. Tämä tekee unesta sujuvamman käsitteen. Aikaa voidaan käyttää chattailuun, välipalojen syömiseen tai muiden ympärillesi houkuttelemiseen. Historiallisesti pirstaloitunut uni ja herätysajat keskellä yötä oli yleistä, mikä heijastui esimerkiksi keskiyön seikkailuihin, joita nähtiin esimerkiksi Shakespearen näytelmissä.
Se voi olla normaalia herätä yöllä. Kun löydämme itsemme heräämässä yössä, syystä riippumatta, voimme päätellä, että jokin on vialla. Jos päiväkäytössä ei ole seurauksia, tämä ei kuitenkaan välttämättä ole asia. On normaalia herätä kaatua, säätää kantta, reagoida meluun ja ehkä jopa nousta virtsaamaan. (Herääminen käydä vessassa on niin yleistä ikääntyessämme, että sinua on vaikea kutsua sitä "epänormaaliksi".) Monet ihmiset nukkuvat helposti ja eivät vaikuta niihin. Ongelma alkaa, kun huono unemme vaarantaa elämämme.Jos yöllä nukahtamis- tai nukahtamisvaikeuksista alkaa olla seurauksia, on motivaatio etsiä syytä.
Nukkumisvaikeuksien ja unettomuuden yleiset syyt
Kun huomaan olevamme hereillä hereillä katsellessamme minuutteja, jotka herättävät kellomme punaisessa valossa, epätoivo nukkua kasvaa nopeasti. Tähän voi olla monia syitä, ja pääseminen sen pohjaan voi edellyttää jonkinlaista pohdintaa tilanteestasi.
Yleisin syy, miksi et voi nukkua, on myös ilmeisin: et ole väsynyt. Halu nukkua vähenee huomattavasti, jos yrität nukkua väärään aikaan. Kuvittele, että makaat kolme tuntia ennen normaalia nukkumaanmenoa. Mahdollisuus nukahtaa oikealle nukkumaan on melko pieni. Tämä liittyy kehomme vuorokausirytmiin. Tämä järjestelmä auttaa koordinoimaan toimintaamme, mukaan lukien halu ruokaa ja unta, ulkoiseen ympäristöön. Unen ajoitukseen liittyviä ongelmia voi esiintyä vuorokausirytmin unihäiriöissä sekä väliaikaisissa olosuhteissa, kuten jet lag.
Jos vietät enemmän aikaa sängyssä kuin nukkumistarpeesi edellyttävät, sinua altistetaan myös pitkille hereille. Vanhemmat aikuiset tarvitsevat vähemmän unta, joten tarkista kuinka paljon nukkua tarvitset ja kuinka paljon aikaa vietät sängyssä. Toinen syy siihen, että saatat vähentää haluasi nukkua yöllä, on päiväunet.
Hyvin yleinen univaikeuksien syy liittyy stressiin ja stimuloivien aineiden ja toiminnan tunkeutumiseen. Sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa yönä ennen suurta testiä tai esitystä. Henkisen stressin aikana, kuten rakkaasi kuoleman jälkeen, sinulla voi olla myös univaikeuksia. Tätä kutsutaan akuutiksi unettomuudeksi. Se yleensä ohittaa, kun nämä stressitekijät häviävät. Samoin piristeet, kuten kofeiini ja jopa nikotiini, voivat häiritä unta.
Saatat olla yllättynyt kuullessasi, että altistuminen valolle yöllä, kuten television tai tietokoneen näytöltä, saattaa vaikeuttaa joidenkin ihmisten nukahtamista. Lisäksi myöhäisillan aerobinen liikunta voi piristää sinua ja aiheuttaa unettomuutta.
Niille, joilla on krooninen unettomuus, makuuhuoneen tilasta voi tulla unettomuuden laukaisu hoitamisen avulla. Nukkumisympäristön on tarkoitus olla mukava ja helpottaa nukkumista. Sen pitäisi olla viileä, hiljainen ja vapaa häiriötekijöistä. Ihannetapauksessa et salli televisiota tai lemmikkejä makuuhuoneessasi. Sängyn kumppanit voivat olla häiritseviä, ja jotkut ihmiset päättävät pitää erilliset nukkumistilat tästä syystä.
Toinen yleinen syy nukahtamisvaikeuksiin on nukkumaanmenoa edeltävät toimet. Jos syöt tai juot liian myöhään, saatat kärsiä närästyksestä tai usein öisin käydä kylpyhuoneessa. On olemassa yleisiä ohjeita unen parantamiseksi. Monien näistä on tarkoitus vahvistaa positiivisia nukkumistottumuksia. Sinun pitäisi mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan joka päivä. Epäsäännölliset uniaikataulut voivat asettaa sinut unihäiriöihin. Sinun tulisi noudattaa nukkumaanmenoa, mukaan lukien hiljaiset, rentouttavat toimet nukkumaan siirtymisen helpottamiseksi. Jos et rentoudu ennen nukkumaanmenoa, saatat huomata kamppailevasi ajautua nukkumaan.
Lopuksi on olemassa sairauksia, jotka saattavat estää sinua nukkumasta hyvin yöllä. Nämä voivat olla yleisiä ongelmia, kuten närästys tai kipu, mutta on myös useita unihäiriöitä, jotka saattavat aiheuttaa univaikeuksia. Jotkut näistä ovat:
- Unettomuus
- Uniapnea
- Levottomien jalkojen syndrooma
- Vuorokausirytmin unihäiriöt
Riippumatta siitä, kärsitkö yhdestä näistä ehdoista, saatat olla kiinnostunut oppimaan joistakin hoitovaihtoehdoista, jos huomaat kamppailevasi nukkua yöllä.
Kodin korjaustoimenpiteet, kun et voi nukkua
Ensimmäinen tehtävä nukkua paremmin yöllä on parantaa unihygieniaa, mikä viittaa parempaan uneen liittyvien ohjeiden noudattamiseen. Nämä vaiheet saattavat aluksi tuntua suoraviivaisilta, mutta koska niihin liittyy käyttäytymisen muuttaminen suhteessa uneen, ne voivat olla haastavia. Jos olet oppinut nämä muutokset, saatat joutua etsimään muita vaihtoehtoja.
Niille, joilla on vaikeuksia unettomuuden kanssa, on olemassa kourallinen vaihtoehtoja, jotka auttavat sinua nukkumaan. Yksi hoitovaihtoehto on unirajoitus. Tähän sisältyy sängyssä vietetyn ajan rajoittaminen (usein 7-8 tuntiin), jotta siellä olemasi aika viettää todennäköisemmin unta. Voi olla myös hyödyllistä tarkkailla käyttäytymismuutosta, jota kutsutaan ärsykkeen hallitsemiseksi. Ärsykkeen hallinta auttaa katkaisemaan yhteyden makuuhuoneesi ja unettomuutesi välillä.
On muitakin lääkitysvaihtoehtoja, joista voi olla hyötyä. Jotkut ihmiset löytävät aromaterapian käytöstä hyötyä, vaikka tutkimukset eivät välttämättä tue sen käyttöä. Erilaiset rentoutumistekniikat, mukaan lukien biopalaute- ja hengitystekniikat, voivat myös luoda yhteyden mielesi ja kehosi välille. Tämä voidaan sisällyttää nukkumaanmenoa koskeviin rituaaleihisi ja helpottaa rentoutumista ja siirtymistä uneen.
Lopuksi saatat löytää itsesi kääntymässä lääkkeisiin, jotka auttavat unta. Yksi yleisimmistä on luonnossa esiintyvä hormoni, jota kutsutaan melatoniiniksi. Sitä myydään monissa apteekeissa ja yrttilisäkaupoissa. Se voi olla erittäin tehokas, jos sinulla on unettomuus, joka liittyy huonosti ajoitettuun vuorokausirytmiin. Koska sillä on pieni riski suurista sivuvaikutuksista (yleisimpiä on uneliaisuus), se saattaa olla vaihtoehto harkita. Muilla rohdosvalmisteilla (kuten valerianjuuri) ei ole paljon tutkimusta, joka tukee niiden tehokkuutta.
Jos sinulla on edelleen vaikeuksia nukkua, saatat joutua katsomaan muita vaihtoehtoja, mukaan lukien unihäiriöasiantuntijan vierailu.
Vakava ammattitaitoinen nukkumisvaikeus
Niille, jotka tarvitsevat edelleen apua nukkumisessa uupumisrutiinisi ja kotona käytettävien korjaustoimenpiteiden uuvuttavien muutosten jälkeen, saattaa olla tarpeen kääntyä unihenkilöstön puoleen. Voit aloittaa keskustelemalla asiasta ensisijaisen terveydenhuollon tarjoajan kanssa, mutta voit myös valita unilääkärin.
On olemassa diagnostisia testejä, joista voi olla apua unihäiriöiden arvioinnissa, ja erityisiä testejä unettomuuteen. Voi olla hyödyllistä pitää unilokia tai seurata unigrafiikkasi aktigrafin (kuten kuntoseurannan) avulla. Jatkotestaus yön yli -tutkimuksella, jota kutsutaan polysomnogrammiksi, voi myös auttaa tunnistamaan uniapnean tai levottomat jalat -oireyhtymän potentiaalisina unettomuuden tekijöinä.
Toinen hyöty puhumisesta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa on, että voit keskustella unilääkkeiden käytöstä. Reseptilääkkeitä on kaksi pääluokkaa, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan: bentsodiatsepiinit ja ei-bentsodiatsepiinit. Unilääkkeiden luettelo on pitkä ja sisältää lääkkeitä, kuten Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra ja muut. Näitä ei pidä käyttää pidempään kuin muutama viikko, ja jos unettomuus jatkuu, saatat haluta hakea muuta hoitoa. Erityisesti voit pyytää lähettämistä psykologille, joka voi opettaa sinulle kognitiivisen käyttäytymisterapian unettomuuden (CBTI) tekniikoille.
Sana Verywelliltä
Tämä on erittäin vakava asia, koska huonon unen seuraukset voivat heikentää terveyttäsi ja univaje voi jopa johtaa kuolemaan. Unen puutteesta on vakavia oireita ja fyysisiä vaikutuksia, mukaan lukien aistiharhat ja kyvyttömyys pysyä hereillä. Kaikista näistä ja muista syistä on ehdottomasti hyödyllistä saada tarvitsemasi apu nukkumaan hyvin ja heräämään virkistyneenä.
- Jaa
- Voltti
- Sähköposti