Isometrinen gluteus medius -vahvistus

Sisältö

• Mitä harjoitus tekee
• Harjoituksen suorittaminen

Lantion vahva pitäminen on välttämätöntä lonkan terveyden, asianmukaisen toiminnallisen liikkuvuuden ja joissakin tapauksissa maksimaalisen urheilullisen suorituskyvyn ylläpitämiseksi. Voit tehdä useita liikuntaohjelmia lantiota ympäröivien lihasten voiman parantamiseksi. Jotkut ohjelmat ovat aloittelijoille, ja muut ohjelmat tarjoavat edistyneitä lonkanvahvistusharjoituksia.

Gluteus medius -lihaksesi on yksi tärkeimmistä lihaksista, joka auttaa vakauttamaan lantion ja lantion. Se sijaitsee lantion puolella ja on aktiivinen, kun nostat jalkaa sivulle. Se auttaa pitämään lantion tasolla, kun seisot yhdellä jalalla tai kun kävelet ja juokset.

Gluteus medius -lihasten heikkous tai heikko hermo-lihasvalvonta voi aiheuttaa ongelmia, kuten:

• Patellofemoraalinen stressioireyhtymä
• Lonkkakipu
• Iliotibiaalisen kaistan kitkaoireyhtymä
• Lisääntynyt ACL-nyrjähdysriski
• Nilkka- ja jalkakipu

Jotkut tutkimukset osoittavat, että gluteus medius -lihaksesi on vastuussa auttaa pitämään jalkasi optimaalisessa asennossa juoksun, hyppyjen tai laskeutumisen yhteydessä. Gluteus medius -lihasten heikkous tai heikko hermo-lihaksikasvustus voi aiheuttaa lantion ja polvien kääntymisen sisäänpäin, mikä lisää stressiä lonkan, polven ja nilkan nivelten kautta.

Yksi lonkanvahvistusohjelman päätavoitteista tulisi olla gluteus medius -lihastesi toiminnan maksimointi. Isometrinen gluteus medius -harjoitus on yksi harjoitus, joka voi auttaa rakentamaan perustan vahvoille pakaralihoille.

Mitä harjoitus tekee

Jos sinulla on lonkkakipua, polvikipua tai vasikan ja nilkan kipua, pyydä fysioterapeuttia tarkistamaan gluteus medius -lihastesi vahvuus. Jos ne ovat heikkoja, aloita niiden vahvistaminen suorittamalla isometrinen gluteus medius -harjoitus. Harjoitus auttaa:

• Paranna gluteus medius -lihaksesi lihaskuitujen neuromuskulaarista rekrytointia ja ampumista.
• Vahvista pakaralihastasi tietyillä liikealueilla.
• Varmista lantion ja jalkojen oikea asento, kun suoritat edistyneempiä lonkkaharjoituksia.

Periaatteessa isometrisen gluteus medius -harjoituksen tulisi olla minkä tahansa yksinkertaisen tai edistyneen lonkan vahvistusohjelman perusta.

Harjoituksen suorittaminen

Suorita isometrinen gluteus medius -vahvistusharjoitus noudattamalla näitä yksinkertaisia ​​ohjeita. Keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän tai minkä tahansa muun harjoitusohjelman aloittamista varmistaaksesi, että liikunta on turvallista sinulle. Vierailu fysioterapeutin luo perusteellisen lonkan arvioimiseksi voi myös olla kunnossa ennen isometrisen gluteus medius -vahvistuksen aloittamista.

• Hanki vyö, silmukka se ja kiinnitä se molempien nilkkojen ympärille.
• Makaa toisella puolella. Gluteus medius -lihaksen, jota harjoittelet, pitäisi olla päällä.
• Pidä molemmat jalat suorina, ja nosta vyö nilkkasi ympärillä, nosta yläjalka ylös. Nosta ylös, kunnes nilkkojen ympärillä oleva vyö on kiristynyt.
• Kun vyö on tiukka, paina sitä kevyesti ja supista pakaralihaksesi lantion puolelle.
• Pidä supistusta kuusi sekuntia ja vapauta sitten jännitys hitaasti laskemalla jalkaa.
• Toista harjoitus vielä kuusi toistoa ja käännä sitten toiselle puolellesi ja toista harjoitus toiselle lonkallesi.

Harjoitus voidaan toistaa kaksi tai kolme kertaa päivässä auttaakseen parantamaan gluteus medius -lihastesi neuromuskulaarista rekrytointia. Kun pakaralihaksesi on parantunut, voit siirtyä edistyneempiin lonkan vahvistusharjoituksiin. Haluat ehkä jatkaa isometrisen gluteus medius -harjoituksen tekemistä muutaman kerran viikossa, jotta säilytät glute-voimallasi saamasi voitot.

Sana Verywelliltä

Lantion vahva pitäminen voi auttaa estämään monia tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia lantion, polvien ja nilkkojen kanssa. Vahvat pakarat auttavat pitämään kineettisen ketjusi romahtamasta juoksun ja hyppyjen aikana. Polvien on pysyttävä varpaiden yli, kun laskeudut hyppystä. Suorittamalla isometrinen gluteus medius -vahvistusharjoitus, voit olla varma, että sinulla on vahva perusta lantion vahvistusohjelman rakentamiseen.