Sisältö
- Mikä on palleahengitys?
- Istu tai makaa mukavasti
- Aseta yksi käsi ylävartaloosi
- Aseta toinen käsi rintakehän alle
- Hengitä nenän kautta
- Hengitä ulos suusi kautta
- Joitakin viimeisiä ajatuksia
Kun hengität, kalvo supistuu ja liikkuu alaspäin. Tämä liike käynnistää tapahtumien kaskadin. Keuhkot laajenevat ja muodostavat alipaineen, joka ajaa ilmaa nenän ja suun läpi ja täyttää keuhkot ilmalla.
Kun hengität ulos, kalvolihakset rentoutuvat ja liikkuvat ylöspäin, mikä ajaa ilmaa ulos keuhkoista hengityksen kautta.
Mikä on palleahengitys?
Monilla ihmisillä on tapana hengittää vain rintaansa. Rajoittavat vaatteet, huono ryhti, stressi ja olosuhteet, jotka heikentävät hengitykseen liittyviä lihaksia, vaikuttavat kaikki rintakehään.
Kannattajien mukaan itsemme uudelleenkouluttaminen hengittämään vatsallamme voi auttaa matalaa hengitystä tukeutumaan vähemmän rintaansa ja enemmän kalvoihinsa, kun he siirtävät vatsaansa sisään hengittämään ja ulos. A
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että palleanhengitys voi myös auttaa ihmisiä, joilla on krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD). Samaan aikaan raportti julkaistiin Cochrane-järjestelmällisten arvioiden tietokanta Vuonna 2012 havaittiin, että vaikka hengitysharjoitukset paransivat keuhkoahtaumatautia sairastavien ihmisten toimintakykyä verrattuna puuttumiseen toimenpiteisiin, hengitysvaikeuksiin (hengenahdistukseen) tai elämänlaatuun ei voitu löytää johdonmukaisia vaikutuksia.
Istu tai makaa mukavasti
Etsi mukava, hiljainen paikka istua tai makaamaan. Voit kokeilla sitä istumalla tuolissa, istuen ristikkäin tai makaa selällään.
Jos istut tuolilla, polvien tulee olla taivutetut ja pään, kaulan ja hartioiden rento. Vaikka sinun ei tarvitse istua suoraan nuolena, et myöskään halua slouchia.
Jos makaat, voit laittaa pienen tyynyn pääsi alle ja yhden polvien alle mukavuuden takaamiseksi. Voit myös vain pitää polvet taipuneet.
Aseta yksi käsi ylävartaloosi
Jos kiinnität kalvoa, tämän käden tulisi pysyä suhteellisen paikallaan (verrattuna vatsaasi asetettavaan käteen) hengittäessäsi sisään ja ulos.
Aseta toinen käsi rintakehän alle
Toinen käsi tulisi sijoittaa epigastriseen alueeseen, joka on aivan navan yläpuolella. Käsi täällä antaa sinun tuntea pallean liikkuvan hengittäessäsi.
Hengitä nenän kautta
Hengitä hitaasti nenän kautta. Nenään menevän ilman tulisi liikkua alaspäin niin, että tunnet vatsasi nousevan toisella kädelläsi. Älä pakota tai työnnä vatsalihaksiasi ulospäin.
Liikkeen (ja ilmavirran) tulisi olla tasaista, ja sen tulisi mieluiten liittyä pääasiassa epigastriseen alueeseesi. Sinun ei pitäisi tuntea, että pakotat vatsasi ulos puristamalla lihaksiasi.
Käden rintakehässäsi tulisi pysyä suhteellisen paikallaan.
Hengitä ulos suusi kautta
Anna vatsasi rentoutua. Sinun pitäisi tuntea, että sen yli oleva käsi putoaa sisäänpäin (kohti selkääsi). Älä pakota vatsasi sisäänpäin puristamalla tai puristamalla lihaksiasi.
Hengitä hitaasti hieman puristettujen huulten läpi. Rinnassasi olevan käden tulisi edelleen pysyä suhteellisen paikallaan.
Joitakin viimeisiä ajatuksia
Jos vatsa hengittää aluksi hankalaksi, se voi johtua siitä, että hengität yleensä rinnallasi.
Vaikka tämän hengitysharjoituksen taajuus vaihtelee terveytesi mukaan, järjestys tehdään usein kolme kertaa aloittaessasi. Useimmat ihmiset voivat työskennellä jopa 5-10 minuuttia yksi tai neljä kertaa päivässä.
Jos tunnet itsesi kevyeksi milloin tahansa, keskeytä hengitys. Jos seisot, istu alas, kunnes et enää ole kevyesti.
Tätä tekniikkaa pidetään luonnollisena tapana hengittää. Tämän seurauksena ihmisillä, joilla on krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD), pallean lisääntynyt käyttö luonnollisen hengityksen aikana johti toimintakyvyn parantumiseen yhden tutkimuksen mukaan. Kuitenkin, jos sinulla on keuhkosairaus, kuten keuhkoahtaumatauti tai astma , keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen minkään tyyppisen hengitysharjoituksen kokeilua.