Sisältö
- Kuinka lonkan venyttäminen auttaa alaselän kipua
- Kehitä lonkan venytysstrategia
- Nelipäinen lonkan venytys
- Nelipään venytys
- Lonkkanivelet venyvät
- Hamstrings venyttely
- Ulkopuoliset lonkan lihakset venyttävät alaselän kipua
- Reiden ulkolihasten venytys
- Sisempi lonkan lihas venyy
- Reiden sisäosan lihasten venytys
Kuinka lonkan venyttäminen auttaa alaselän kipua
Selkäranka on kiilautunut kahden lonkan luun väliin, jotka muodostavat lantion takaosan. Ei vain sitä, mutta lonkan lihakset, jotka joissakin tapauksissa voivat saada niin tiukan, kiinnittyvät lantioon. Niiden tila auttaa määrittämään lantion asennon ja siten selkärangan kroonisen asennon.
Ainakin lonkan yli menevien ja lantioon kiinnittyvien lihasten jännitys ja / tai kouristus voi vaikuttaa epätasapainoon sen suhteen, kuinka vahva ja joustava kukin lihasryhmä on suhteessa muihin. Mutta lonkan ja selkärangan lihasten epätasapaino voi aiheuttaa kipua, rajoituksia ja / tai ryhtiä. Se voi myös lisätä parantumishaastetta, jonka sinulle aiheuttaa olemassa oleva vamma tai tila, esimerkiksi skolioosi.
Jos sinulla on jo selkärangan vamma tai tila, saatat huomata, että on liian helppoa ärsyttää sitä, kun lihakset ovat tiukat.
Kehitä lonkan venytysstrategia
Tiukkojen lonkan lihasten vapauttaminen on epäsuora lähestymistapa selkäkipujen lievittämiseen, minkä vuoksi kannattaa harkita strategista lähestymistapaa sen mukaan, missä olet tiukimmillaan.
Yksi asia, joka on pidettävä mielessä luodessasi lonkan lihasten venytysstrategiaa (ja valitset tekemäsi harjoitukset), on se, että yleensä lantiota työskentelevät lihakset luokitellaan sijainnin mukaan: Etu, ulompi, selkä ja sisempi. Suuressa määrin lihaksen sijainti määrää liiketyypin, jota se voi tuottaa.
Esimerkiksi, nelipyöränne ovat neljän lihaksen ryhmä, jotka sijaitsevat reiden etuosassa; yksi ryhmän jäsenistä, rectus femoris, taipuu lonkan, joka tuo alaraajan (reisi, sääret ja jalka) eteenpäin edessäsi. Toisaalta hamstring-lihaksesi sijaitsevat reiden takaosassa. Kun ne supistuvat, ne ulottavat lonkan ja taipuvat polven tuoden sen takanasi.
Nelipäinen lonkan venytys
Nelipäät ovat reiden etuosassa. Yksi nelipyörän lihaksista, rectus femoris, ylittää edessä olevan lonkkanivelen, mikä tarkoittaa, että se tuottaa lonkan liikettä, mikä tässä tapauksessa on lonkan taipumista.
Rectus femoris on ainutlaatuinen useimmissa kehon lihaksissa, koska se tunnetaan nimellä "kahden nivelen lihas". Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että lantionivelen ylityksen ja liikkeen vaikuttamisen lisäksi se myös ylittää ja vaikuttaa polveseesi. (Rectus femoris ulottuu eli suoristaa polven.) Tämän artikkelin harjoitukset rajoittuvat tämän lihaksen lonkkaan.
Nelipään venytys
Nelinpään venyttämiseksi lonkassa ajatus on tehdä päinvastainen liike kuin taivutus - toisin sanoen pidennys. Voit suorittaa pidennysliikkeitä lonkalla seisomassa, makaa kyljelläsi, makaa alhaalla (vatsalla) ja polvistua. Jopa kivuttomalla tasolla suoritetut perusvetot, joissa voit tuntea pienen haasteen ja joita pidetään jatkuvasti noin 30 sekunnin ajan, voivat johtaa parempaan asennoon ja vähemmän selkäkipuihin.
Lonkkanivelet venyvät
Kuten nelipäinen, hamstrings ovat kahden nivelen lihaksia, mutta ne sijaitsevat reisisi takaosassa. Ne kiinnittyvät lantion alapuolelle sijoitettuihin luihin. Kun hamstring-lihakset supistuvat, vaikutus on lantion takaosan vetäminen alaspäin reiden takaosaa kohti tai alaraajan tuominen takaisin takanasi. Joko niin, tätä liikettä kutsutaan "lonkan pidennykseksi".
Käytät hamstriasi, kun kävelet, juokset ja nouset portaita. Voit käyttää niitä myös urheilussa, joka vaatii räjähtävää hyppäämistä, kuten koripallo. Yleensä hamstrings ovat heikompia kuin nelipäinen, mutta kun ne ovat tiukkoja, tämä voi johtaa asentoon, jota kutsutaan tasaiseksi alaseläksi.
Hamstrings venyttely
Voit venyttää lonkkasi hamstringsista suorittamalla lonkan taipumisliikkeitä ulottamalla polvesi. Sillä ei ole merkitystä, oletko kokenut urheilija vai aloittelija - kaikentyyppisille ihmisille on olemassa hamstring-venytys.
7 suurta takaraajuutta venyttää kuka tahansa voi tehdäUlkopuoliset lonkan lihakset venyttävät alaselän kipua
Lonkan ulkopuolella olevat lihakset auttavat vakauttamaan kehon asentoa. Heillä on tärkeä rooli kävelyssä ja seisomassa sekä lantion asennon yleinen tasapaino. Tästä syystä on tärkeää pitää ne hyvässä toimintakunnossa.
Harkitse selkärangan kiertämistä minuutin ajan lonkan ulompien lihasten suhteen. Saatat uskoa, että kun selkäranka on vääntynyt, kaikki tapahtuu takana. Hyvin toimivassa selkärangassa tämä ei ole täysin totta. Lonkkanivelillä on tärkeä rooli mukauttamalla lantion asento tukemaan ja lisäämään pyörimistä. Niiden rakenne mahdollistaa kääntyvän toiminnan, joka voi lisätä kiertymisalueesi ja pitää selkäsi turvassa.
Mutta jos lonkan ulkolihaksesi ovat tiukat, pyörimisalueesi voi olla rajallinen. Tämä on toinen syy, miksi ulomman lonkan lihaksen venyttäminen voi olla hyvä idea.
Reiden ulkolihasten venytys
Reiden ulkolihasten venyttämiseksi ajatus on tuoda jalka kohti kehosi keskiviivaa. Yleensä tämä tarkoittaa, että ylität alaraajan kehosi edessä. Useat strategiat, mukaan lukien eri asentojen käyttö, voivat auttaa sinua saavuttamaan oikean venytyksen.
Ulkopuoliset lonkan lihakset venyttävät alaselän kipuaSisempi lonkan lihas venyy
Sisäiset lonkan lihakset (kutsutaan myös nivusiksi tai adduktorilihaksiksi) auttavat sinua tasapainottamaan seisomisen ja liikkumisen aikana. He työskentelevät myös lonkan ulompien lihasten kanssa pitääkseen lantion kohdistettuna vaakasuoraan.
Kun krooninen adduktorin jännitys aiheuttaa lantion kallistumisen, jota voidaan pitää yhtenä lonkkana toista korkeammana, se voi vaikuttaa sakroilialaiseen ja / tai alaselkään.
Monet ihmiset ovat tiukasti nivuslihoissaan tajuamatta sitä. Ehkä he eivät koskaan uskalla venyttää tätä aluetta.
Reiden sisäosan lihasten venytys
Venytä sisäreiden lihaksia tuomalla toinen jalka sivulle pitäen rungonsa paikallaan ja hyvässä linjassa.
Sisäreiden lihakset venyvät