Sisältö
Ruokavalion muuttaminen on todistettu tapa auttaa hallitsemaan korkeaa verenpainetta. Nämä muutokset voivat myös auttaa sinua laihtumaan ja pienentämään sydämen sairauksien ja aivohalvauksen mahdollisuutta.
Terveydenhuollon tarjoajasi voi viedä sinut ravitsemusterapeutin puoleen, joka auttaa sinua luomaan terveen aterian. Kysy, mitä verenpainetavoite on. Tavoitteesi perustuu riskitekijöihisi ja muihin lääketieteellisiin ongelmiin.
HEART HEALTHY DIET
Syö ruokaa, joka on luonnollisesti vähärasvainen. Näitä ovat kokonaiset jyvät, hedelmät ja vihannekset.
- Lue elintarvikkeiden etiketit. Kiinnitä erityistä huomiota transrasvan ja tyydyttyneiden rasvojen tasoon.
- Vältä tai rajoita runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita (yli 20% kaikista rasvoista pidetään suurina). Liian paljon tyydyttyneitä rasvoja syöminen on yksi tärkeimmistä sydänsairauksien riskitekijöistä. Elintarvikkeet, joissa on paljon tämäntyyppisiä rasvoja, ovat: munankeltuaiset, kovat juustot, täysmaito, kerma, jäätelö, voita ja rasvaisia lihoja (ja suuria osia lihasta).
- Valitse vähärasvaisen proteiinin elintarvikkeet. Näitä ovat esimerkiksi soija, kala, nahkainen kananliha, hyvin vähärasvainen liha ja rasvattomia tai 1% rasvaisia maitotuotteita.
- Etsi sanoja "hydrattu" tai "osittain hydrattu" elintarviketarroissa. ÄLÄ syö ruokaa näiden ainesosien kanssa. Ne ovat erittäin runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja.
- Rajoita kuinka paljon paistettuja ja käsiteltyjä elintarvikkeita syöt.
- Rajoita, kuinka monta kaupallisesti valmistettua leivonnaisia (kuten munkkeja, evästeitä ja keksejä) syöt. Ne voivat sisältää paljon tyydyttyneitä rasvoja tai transrasvoja.
- Kiinnitä huomiota elintarvikkeiden valmistukseen. Terveitä tapoja keittää kalaa, kanaa ja vähärasvaista lihaa ovat broiling, grillaus, salametsästys ja paistaminen. Vältä lisäämästä rasvaisia kastikkeita tai kastikkeita.
Muita vinkkejä ovat:
- Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti liukoista kuitua. Näitä ovat kaura, leseet, jauhetut herneet ja linssit, pavut (kuten munuaiset, mustat ja laivastot), jotkut viljat ja ruskea riisi.
- Opi ostamaan terveellisiä ja terveellisiä elintarvikkeita. Opi lukemaan elintarvikemerkkejä terveellisten elintarvikkeiden valitsemiseksi. Pysy kaukana pikaruokaravintoloista, joissa terveellisiä valintoja voi olla vaikea löytää.
DASH DIET
Hypertensioon (DASH) liittyvän ruokavalion vähärasvainen ruokavalio on osoittautunut auttavan alentamaan verenpainetta. Sen vaikutuksia verenpaineeseen nähdään joskus muutaman viikon kuluessa.
Tämä ruokavalio sisältää runsaasti tärkeitä ravinteita ja kuituja. Se sisältää myös elintarvikkeita, jotka ovat korkeampia kalium-, kalsium- ja magnesium-natriumissa (suola) kuin tyypillinen amerikkalainen ruokavalio.
DASH-ruokavalion tavoitteet ovat:
- Rajoita natriumia enintään 2 300 mg: aan päivässä (vain 1500 mg päivässä syöminen on vielä parempi tavoite).
- Vähennä tyydyttyneitä rasvoja enintään 6 prosenttiin päivittäisistä kaloreista ja kokonaisrasvasta 27 prosenttiin päivittäisistä kaloreista. Vähärasvaiset maitotuotteet näyttävät olevan erityisen hyödyllisiä systolisen verenpaineen alentamisessa.
- Kun valitset rasvoja, valitse monokyllästämättömiä öljyjä, kuten oliiviöljyä tai rapsiöljyä.
- Valitse kokonaiset jyvät valkoisen jauheen tai pastatuotteiden yli.
- Valitse tuoreita hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Monet näistä elintarvikkeista ovat runsaasti kaliumia, kuituja tai molempia.
- Syö pähkinöitä, siemeniä tai palkokasveja (pavut tai herneet) päivittäin.
- Valitse vähäisiä määriä proteiinia (enintään 18% päivittäisistä kaloreista). Kala, nahkainen siipikarja ja soijatuotteet ovat parhaita proteiinilähteitä.
DASH-ruokavalion muihin päivittäisiin ravintoaineisiin sisältyy hiilihydraattien rajoittaminen 55%: iin päivittäisistä kaloreista ja ravintokolesteroli 150 mg: aan. Yritä saada vähintään 30 grammaa (g) päivittäistä kuitua.
Tarkista palveluntarjoajalta ennen kuin lisäät ruokavalion kaliumia tai käytät suolan korvikkeita (jotka sisältävät usein kaliumia). Ihmisillä, joilla on munuaisongelmia tai jotka ottavat tiettyjä lääkkeitä, on oltava varovaisia siitä, kuinka paljon kaliumia he kuluttavat.
Vaihtoehtoiset nimet
Hypertensio - ruokavalio
kuvat
DASH-ruokavalio
Vähärasvainen ruokavalio
Viitteet
James PA, Oparil S, Carter, BL, et ai. 2014 näyttöön perustuva suuntaviiva aikuisten korkean verenpaineen hallinnassa: kahdeksannen yhteisen kansallisen komitean (JNC 8) nimittämien paneelin jäsenten raportti. JAMA. 2014; 311 (5): 507-520. PMID: 24352797 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24352797.
National Heart, Lung ja Blood Institute. Kuvaus DASH-syömissuunnitelmasta. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Pääsy 29. kesäkuuta 2017.
Victor RG. Arteriaalinen hypertensio. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 25. toim. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kappale 67.
Victor RG, Libby P. Systeeminen hypertensio: hoito. Julkaisussa: Mann DL, Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Braunwald E, toim. Braunwaldin sydänsairaus: sydän- ja verisuonilääketieteen oppikirja. 10. painos. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: luku 44.
Arviointipäivä 5/21/2017
Päivitetty: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM-lautakunta, joka on sertifioitu sisätautien ja sairaaloiden ja palliatiivisen lääketieteen alalla, Atlanta, GA. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.